5 Passos para uma Nutrição Saudável no Treinamento de Jiu-Jitsu e outras modalidades

A preparação da Nutrição, ao longo dos períodos de treinamentos de Jiu-Jitsu ou qualquer modalidade desportiva, devem levar em conta variáveis individuais (sexo, idade, nível de treinamento, patologias, dotes genéticos, lesões, composição corporal, nível de e estresse, escolaridade, tipo de personalidade, local das refeições, comportamento nutricional e profissão), do treinamento (ciclo, nível, quantidade e qualidade, tipo, categoria) e outras variáveis como clima (temperatura e umidade), altitude e fuso horário. 

Para otimizar e iniciar sua Nutrição no Treinamento de Jiu-Jitsu, estou propondo 5 passos para que você leia e inicie sua “reeducação alimentar”:

I Passo: Anote todos os alimentos, inclusive bebidas e água, que você ingerir ao longo do dia: você perceberá os erros e se corrigirá sozinho; Estabeleça uma rotina alimentar com 6 refeições por dia, com horários para que elas aconteçam...E cumpra!

Calcule a sua necessidade de lipídios, proteínas e hidratos de carbono, pelo peso corporal ou em percentual do total de calorias, demonstrado em escrita anterior no site do DOJJO....com exemplo de cardápios completos e por refeição. 

 II Passo: Prefira os alimentos integrais com variedade nos cereais (arroz com 7 cereais, aveia, bolos, batatas, pão 12 cereais), frutas 3 a 4 unidades por dia (2 laranjas ou 1 caju; 2 bananas ou 1/2 abacate; 400 g melancia ou melão; 1 cacho uva preta ou 2 ameixas), vegetais em abundância (rúcula, aipo, brócolis, abobrinha, vagem francesa, cebola roxa, alho, suco detox ...etc)

Evite os alimentos e sucos ultra processados e modificados, ricos em sódio, açúcar, gorduras trans, enlatados, adoçantes, defumados, embutidos, corantes e conservantes;

Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades; Prefira as carnes menos calóricas como peixe, frango (sem pele), cortes magros de carne bovina e frutos do mar, cada dia um tipo;

III Passo:  Faça compras em locais que ofertem variedades de alimentos in natura ou minimamente processados; Analise os rótulos dos alimentos, na data de validade, ingredientes e calorias; Ser crítico quanto a informações, orientações e mensagens sobre alimentação é importantíssimo na fase de Treinamentos.

Comece a cozinhar!

Utilize o forno a gás (panelas de inox ou tefal), e novas tecnologias para cocção, como panelinhas de silicone do tipo “Papillote” no micro-ondas (rápido cozimento legumes e carnes a vapor)  e “Airfryer” que frita, cozinha e assa sem gordura, pelo “vento quente”. Evite as frituras e assados dentro da gordura e/ou  óleo. Você pode fazer, rapidamente,  seu macarrão de abobrinha com o “vegetal spiral slicer”/apontador de legumes que proporciona cortar legumes em espiral. Todos estes aparelhos facilitam o preparo e uma alimentação saudável. Leia as receitas inéditas, com estes aparelhos, que estou disponibilizando para melhorar sua performance! 

IV Passo: Beba água ANTES, DURANTE e APÓS os Treinamentos (leia meus escritos sobre hidratação adequada e receita de uma bebida hidratante). Água fresca (12 C) e potável sem cloro, consumir ANTES do treino 500 a 600 ml ao longo de 3 a 4 h antes;

DURANTE Treinamentos, consumir a cada de 20 ou 30 minutos 200 ml (depende da temperatura, treinamento e composição corporal);

APÓS Treinamentos, consumir 1,5 litros de água para cada 1 kg de peso perdido (pesar o seu peso total antes e após treinamento).

Faça seus sucos in natura e chás (leia minhas receitas inéditas e as propriedades de sucos e chás), você pode misturas os dois...fica uma delícia!!  Não esqueça que a deficiência ou o exagero na ingestão de líquidos pode prejudicar a performance;        

V Passo: A manutenção do “peso ideal” ao longo dos vários ciclos de treinamento é um aspecto fundamental, uma vez que a prática do jiu-jitsu competitivo preconiza as categorizações por peso. Tenha uma balança em casa e faça uso dela todos os dias, escrevendo em uma tabela seu peso total diário.

Veja como está seu peso total em relação às normas da OMS pela Tabela de Índice de Peso e Estatura no site do DOJJO.

Tome gosto pela “Arte de se Cuidar”! 

Cintia BIEHL, Ph.D.
Foi Atleta de Atletismo e Basquete da Seleção Gaúcha e Brasileira; Doutorado em Ciências do Movimento Humano - UFRGS; Doutorado en Filosofia y Ciências de la Educación-Universidad de Barcelona; Licenciatura e Bacharelado em Educação Física - UFRGS; Bacharelado em Nutrição - IMEC; Curso de Gastronomia "Le Cordon Bleu" - Paris; Cinco Prêmios Científicos Literários na Europa e Brasil; Integrante do Comite Olimpico de Barcelona-COB; Integrante de Comissões Técnicas de Federações e onfederações/COB; Integrante da Organização do Mundial de Futebol/Coca-Cola & FIFA; Integrante do Comite Olimpico Brasileiro/COB; Integrante de Comissões Técnicas do INEP-MEC; Ao longo de mais 40 anos de profissão, trabalhou com mais de 3.000 Atletas e Desportistas. Endereço para acessar o Curriculum Vitae na Plataforma Lattes - CNPq: http: lattes.cnpq.br/8840980543964280

Online video lessons