Determine as calorias que seu corpo necessita diariamente

  • Nutrição

Suas necessidades calóricas (kcal) são individuais e dependem de alguns fatores como idade, sexo, predisposição genética, composição corporal e peso, nível de atividade física (sedentário, desportista ou atleta), sono, clima (temperatura e umidade), altitude, atividade física (tipo e quantidade), para a digestão de alimentos ingeridos, metabolismo basal (calorias necessárias para que seu corpo funcione em completo descanso, é um índice básico individual, sobre este será calculada toda necessidade diária).

Estes fatores geram a base de cálculo para as necessidades, são eles: idade, sexo, peso, metabolismo basal, fator alimentar e o tipo e quantidade de atividade física.  Faça seus cálculos, passo a passo:

1º Passo. Calcule seu METABOLISMO BASAL (MB): Escolha pelo sexo e idade a sua equação para calculo das necessidades básicas de energia (deitado ou sentado sem dormir) para seu corpo por 24 horas.

IDADE e SEXO MASCULINO

18 a 30 anos       15,3 x peso (kg) + 679 kcal

30 a 60 anos        11,6 x peso (kg) + 879 kcal

Mais que 60 anos   13,5 x peso (kg) + 487 kcal

IDADE e SEXO FEMININO

18 a 30 anos       15,3 x peso (kg) + 679 kcal

30 a 60 anos        11,6 x peso (kg) + 879 kcal

Mais que 60 anos   13,5 x peso (kg) + 487 kcal 

Exemplo: homem de 25 anos, com 80 kg, desportista de Jiu-Jitsu.

MB = (15,3 x 80 kg) + 679 = 1.224 + 679 = 1.903 kcal/dia são necessários para manter por 24 horas o metabolismo deitado, de olhos fechados, sem dormir. O sono é menos 5 a 10% que o MB.

2º Passo. Determine o FATOR ATIVIDADE (FA), valor do cálculo da atividade física. Veja na Tabela a seguir a descrição que mais combina com você:

Tipo de Atividade

Nível de Atividade

FATOR ATIVIDADE

Ficar sentado, jogar cartas, ver TV, computador, tocar um instrumento, deitado acordado, lendo, dirigir carro calmamente, de pé quieto.

 

      Muito Leve

 

              0,2

Limpando a casa, trabalho em restaurante, jogando golfe, pintando, serviços elétricos, exercícios leves como caminhar 3 km, musculação, alongamentos, ginástica.

 

            Leve

 

 

             0,3

Serviços de jardim, doméstico pesado, andar de bicicleta, dançar, jogar tênis, esquiar e lutas (jiu-jitsu, judô e outras).

 

      Moderado

 

             0,4

 

Trabalho pesado como de construção, escavação, treinamentos esportivos de mais de uma hora (jogar basquete, futebol, vôlei, corridas, escaladas e outros)

 

 

       Pesado

 

 

             0,5

 

Exemplo: Continuamos com o mesmo homem que tem como atividade treinamento de lutas (3 x por semana, uma hora) e musculação (2x por semana, uma hora), trabalha em escritório e dorme 8 horas, dirige carro. O FA escolhido é Moderado (0,4).

3º Passo. Multiplique suas necessidades básicas (1º passo =MB) de energia pelo fator atividade (2º passo=FA):

 1.903 kcl (MB) x 0,4  (FA) = 761,2 kcal para atividade física

4º Passo. Determine as kcal que você necessita para fazer a digestão dos alimentos (DA):

{1.903 kcal (MB) + 761,2 kcal (FA)} x 10% = 266,4 kcal necessárias para a digestão dos alimentos.

5º Passo. Calcule o TOTAL das necessidades calóricas diárias:

1.903 kcal (MB) + 761,2 kcal (FA) + 266,4 kcal (DA) = 2.930,6 kcal/DIA

 Para manter o seu peso de 80 kg, o desportista de Jiu-Jitsu, do sexo masculino de 25 anos, necessita de 2.930,6 kcal/DIA.

Para não perder peso de tecido muscular e de gordura se faz necessário a ingestão de alimentos que somem 2.930,6 kcal/DIA. Estas quilocalorias advém dos 4 macronutrientes (proteínas, lipídios, glicídios e álcool) dos alimentos.

Lembrando que vitaminas e minerais não geram quilocalorias e que estas são uma unidade de medida da energia. Leia mais sobre este assunto em outro Artigo da Nutrição do DOJJO.

Online video lessons